De meesten van jullie weten al hoe ze voor zichzelf een goed voedingsschema kunnen samenstellen. Maar voor degenen die het nog niet weten heb ik deze thread geplaatst. Ik had hem net voor iemand anders gepost maar het kan voor iedereen hulp bieden. Gemaakt door mij en ilya op een ander board.
Het zijn enkel richtlijnen en een steuntje in de rug, hoe meer ervaring hoe meer je zelf het dieet zult invullen.
Als bodybuilder zijnde moet je een dagelijkse hoeveelheid voeding tot je krijgen om te kunnen groeien. Voeding is naar mijn mening 60% van de groei.
Eiwitten
Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor de spieren. Door intensief te trainen wordt spierweefsel steeds afgebroken met de bedoeling ze na het herstellen nog door te laten groeien om gespierder en groter te worden. (Dit noemt men supercompenseren) Bovendien worden eiwitten gebruikt voor het aanmaken van antilichamen in je bloed die ziektekiemen bestrijden.
Eiwitten zijn lange ketens van aan elkaar gekoppelde aminozuren. Mensen gebruiken 20 verschillende aminozuren bij het synthetiseren (maken) van eiwitten. Sommige van deze aminozuren kunnen door het menselijk lichaam niet, of niet voldoende gemaakt worden. Deze aminozuren moeten door middel van voeding in het lichaam komen.
* Dagelijks moet je per kg vetvrije lichaamsmassa (VVM) 2gram eiwitten binnenkrijgen. (Voor een persoon van 90kg met een vetpercentage van 10% is dat 2 * 81 = 162g)
Neem je minder dan je optimale hoeveelheid eiwitten, dan belemmer je je groei en je herstel.
* Verdeel je eiwitten over zoveel mogelijk kleine maaltijden per dag.
* Zorg dat je verschillende eiwitbronnen opneemt in je voeding. Niet alleen voorkom je hiermee een eenzijdig voedingspatroon, het kan tevens de kwaliteit van de eiwitten doen toenemen. (Dit komt door de verschillende aminozuren die per product verschillen. Dierlijke eiwitten zijn vollediger dan plantaardige.)
* Een gram eiwit levert 4 kilocalorieën(kcal).
Koolhydraten
Koolhydraten worden in je lichaam omgezet in glucose, en glucose wordt in het bloed vervoerd naar je spieren en je lever, waar het wordt omgezet in glycogeen. Glycogeen is de uiteindelijke brandstof voor je spieren en organen.
Een goede verhouding voor de samenstelling van je dagelijkse voeding is 25 a 30% eiwitten(hierboven berekend), 50 a 55% koolhydraten en 20% vetten. Het kan anders, maar dit zijn de richtlijnen die we even kunnen vasthouden.
* Neem zo min mogelijk simpele koolhydraten die bestaan uit geraffineerde suikers, zoals frisdrank, drop, snoep etc.
* Zorg dat je je koolhydraten haalt uit natuurlijke, 'schone' voedingsmiddelen:
bruin brood, aardappelen, rijst en fruit.
* Zorg dat je zowel de complexe koolhydraten (bv brood, aardappelen of rijst)
binnenkrijgt, als de simpele koolhydraten (fruit).
* Vul je glycogeenvoorraden meteen na de training aan met behulp van enkele
snelle koolhydraten. Hierdoor krijg je een insulinepiek die ervoor zorgt dat de cellen gaan openstaan en eiwitten beter worden opgenomen.
* Een gram koolhydraten levert 4 kilocalorieën(kcal).
Vetten
Vetten zijn erg belangrijk in een goed dieet. Onverzadigde vetten welliswaar (onder te verdelen in dierlijke en plantaardige vetten). Vetten bevorderen de soepelheid van de gewrichten. Bovendien dienen ze in de vorm van cholesterol voor hormoonaanmaak en dit werkt testosteronverhogend.
De belangrijkste verzuren die je binnen moet krijgen zijn omega3 en 6. Omdat omega-6 meer voorkomt in de dagelijkse voeding is het vooral zaak om te supplementeren met omega-3. Lijnzaadolie & visolie zijn de beste supplementen om deze vetzuren binnen te krijgen. (Bovendien niet erg prijzig)
Als we uitgaan van de eerdergenoemde verdeling dan moet je dus 20% van je dagelijkse voeding uit onverzadigde vetten halen.
* Noten en vis zijn goede "natuurlijke" vetbronnen.
* Neem niet meer dan 20% per dag.
* Neem geen verzadigde vetten (bv junkfood) maar probeer magere producten tot je te nemen.
* Een gram vet levert 9 kilocalorieën(kcal).
eten na je training
Na je training neem je onmiddelijk een shake met eiwitten en koolhydraten tot je.
De eiwitten van voorkeur zijn in dit geval whey-eiwitten. Deze vorm van eiwitten wordt het snelst opgenomen en is dus van groot nut na de training. Om die opname te verbeteren en om je glycoceendepots weer aan te vullen na je training, neem je eveneens de eerder genoemde snelle koolhydraten (onthoud dat dit de enige uitzondering is die eigenlijk gemaakt kan worden op de regel: GEEN snelle koolhydraten in een bodybuildingdieet !
De hoeveelheden ?
de hoeveelheid snelle koolhydraten bepaal je door je vetvrije lichaamsgewicht te vermenigdvuldigen met 0,8.
stel 100kg dan wordt het dus 80g snelle koolhydraten (dextrose of ranja).
De hoeveelheid eiwitten kun je stellen tussen de 35g en 45g. Sommigen zitten hiermee zelfs nog hoger.
Kijk ook op de zijkant van de pot eiwitten, meestal is op 100gram maar 75gram whey. Ofwel betekent dat dat 75g poeder niet gelijk staat aan 75g eiwitten.
45 minuten tot een uur later neem je weer gewoon complexe koolhydraten tot je en eiwitten en ga je dus verder met je dieet.
let op
Dit zijn slechts richtlijnen en voor iedereen zal een dieet anders zijn. Zijn er mensen die pas goed groeien op 5000kcal per dag met daarvan 70% koolhydraten, zo zijn er ook mensen die daar heel vet van worden en eigelijk al prima vooruitgaan op 3400kcal met een 50-30-10 verhouding.
Het verschil zit hem in je lichaamsbouw. Ieder lichaam is anders.
De opdracht is dus te experimenteren met je schema tot het voor jou werkt. De meeste bodybuilders zijn hier jaren mee bezig voordat hun dieet grenst aan de perfectie, perfect zal het nu eenmaal nooit zijn.
Zie voor de inhoud van de meeste alledaagse voedingsmiddelen de volgende links :
[Link niet meer beschikbaar]
[Link niet meer beschikbaar]
[Abeelding niet meer beschikbaar]
[Abeelding niet meer beschikbaar] [Abeelding niet meer beschikbaar]
Het zijn enkel richtlijnen en een steuntje in de rug, hoe meer ervaring hoe meer je zelf het dieet zult invullen.
Als bodybuilder zijnde moet je een dagelijkse hoeveelheid voeding tot je krijgen om te kunnen groeien. Voeding is naar mijn mening 60% van de groei.
Eiwitten
Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor de spieren. Door intensief te trainen wordt spierweefsel steeds afgebroken met de bedoeling ze na het herstellen nog door te laten groeien om gespierder en groter te worden. (Dit noemt men supercompenseren) Bovendien worden eiwitten gebruikt voor het aanmaken van antilichamen in je bloed die ziektekiemen bestrijden.
Eiwitten zijn lange ketens van aan elkaar gekoppelde aminozuren. Mensen gebruiken 20 verschillende aminozuren bij het synthetiseren (maken) van eiwitten. Sommige van deze aminozuren kunnen door het menselijk lichaam niet, of niet voldoende gemaakt worden. Deze aminozuren moeten door middel van voeding in het lichaam komen.
* Dagelijks moet je per kg vetvrije lichaamsmassa (VVM) 2gram eiwitten binnenkrijgen. (Voor een persoon van 90kg met een vetpercentage van 10% is dat 2 * 81 = 162g)
Neem je minder dan je optimale hoeveelheid eiwitten, dan belemmer je je groei en je herstel.
* Verdeel je eiwitten over zoveel mogelijk kleine maaltijden per dag.
* Zorg dat je verschillende eiwitbronnen opneemt in je voeding. Niet alleen voorkom je hiermee een eenzijdig voedingspatroon, het kan tevens de kwaliteit van de eiwitten doen toenemen. (Dit komt door de verschillende aminozuren die per product verschillen. Dierlijke eiwitten zijn vollediger dan plantaardige.)
* Een gram eiwit levert 4 kilocalorieën(kcal).
Koolhydraten
Koolhydraten worden in je lichaam omgezet in glucose, en glucose wordt in het bloed vervoerd naar je spieren en je lever, waar het wordt omgezet in glycogeen. Glycogeen is de uiteindelijke brandstof voor je spieren en organen.
Een goede verhouding voor de samenstelling van je dagelijkse voeding is 25 a 30% eiwitten(hierboven berekend), 50 a 55% koolhydraten en 20% vetten. Het kan anders, maar dit zijn de richtlijnen die we even kunnen vasthouden.
* Neem zo min mogelijk simpele koolhydraten die bestaan uit geraffineerde suikers, zoals frisdrank, drop, snoep etc.
* Zorg dat je je koolhydraten haalt uit natuurlijke, 'schone' voedingsmiddelen:
bruin brood, aardappelen, rijst en fruit.
* Zorg dat je zowel de complexe koolhydraten (bv brood, aardappelen of rijst)
binnenkrijgt, als de simpele koolhydraten (fruit).
* Vul je glycogeenvoorraden meteen na de training aan met behulp van enkele
snelle koolhydraten. Hierdoor krijg je een insulinepiek die ervoor zorgt dat de cellen gaan openstaan en eiwitten beter worden opgenomen.
* Een gram koolhydraten levert 4 kilocalorieën(kcal).
Vetten
Vetten zijn erg belangrijk in een goed dieet. Onverzadigde vetten welliswaar (onder te verdelen in dierlijke en plantaardige vetten). Vetten bevorderen de soepelheid van de gewrichten. Bovendien dienen ze in de vorm van cholesterol voor hormoonaanmaak en dit werkt testosteronverhogend.
De belangrijkste verzuren die je binnen moet krijgen zijn omega3 en 6. Omdat omega-6 meer voorkomt in de dagelijkse voeding is het vooral zaak om te supplementeren met omega-3. Lijnzaadolie & visolie zijn de beste supplementen om deze vetzuren binnen te krijgen. (Bovendien niet erg prijzig)
Als we uitgaan van de eerdergenoemde verdeling dan moet je dus 20% van je dagelijkse voeding uit onverzadigde vetten halen.
* Noten en vis zijn goede "natuurlijke" vetbronnen.
* Neem niet meer dan 20% per dag.
* Neem geen verzadigde vetten (bv junkfood) maar probeer magere producten tot je te nemen.
* Een gram vet levert 9 kilocalorieën(kcal).
eten na je training
Na je training neem je onmiddelijk een shake met eiwitten en koolhydraten tot je.
De eiwitten van voorkeur zijn in dit geval whey-eiwitten. Deze vorm van eiwitten wordt het snelst opgenomen en is dus van groot nut na de training. Om die opname te verbeteren en om je glycoceendepots weer aan te vullen na je training, neem je eveneens de eerder genoemde snelle koolhydraten (onthoud dat dit de enige uitzondering is die eigenlijk gemaakt kan worden op de regel: GEEN snelle koolhydraten in een bodybuildingdieet !
De hoeveelheden ?
de hoeveelheid snelle koolhydraten bepaal je door je vetvrije lichaamsgewicht te vermenigdvuldigen met 0,8.
stel 100kg dan wordt het dus 80g snelle koolhydraten (dextrose of ranja).
De hoeveelheid eiwitten kun je stellen tussen de 35g en 45g. Sommigen zitten hiermee zelfs nog hoger.
Kijk ook op de zijkant van de pot eiwitten, meestal is op 100gram maar 75gram whey. Ofwel betekent dat dat 75g poeder niet gelijk staat aan 75g eiwitten.
45 minuten tot een uur later neem je weer gewoon complexe koolhydraten tot je en eiwitten en ga je dus verder met je dieet.
let op
Dit zijn slechts richtlijnen en voor iedereen zal een dieet anders zijn. Zijn er mensen die pas goed groeien op 5000kcal per dag met daarvan 70% koolhydraten, zo zijn er ook mensen die daar heel vet van worden en eigelijk al prima vooruitgaan op 3400kcal met een 50-30-10 verhouding.
Het verschil zit hem in je lichaamsbouw. Ieder lichaam is anders.
De opdracht is dus te experimenteren met je schema tot het voor jou werkt. De meeste bodybuilders zijn hier jaren mee bezig voordat hun dieet grenst aan de perfectie, perfect zal het nu eenmaal nooit zijn.
Zie voor de inhoud van de meeste alledaagse voedingsmiddelen de volgende links :
[Link niet meer beschikbaar]
[Link niet meer beschikbaar]
[Abeelding niet meer beschikbaar]
[Abeelding niet meer beschikbaar] [Abeelding niet meer beschikbaar]
