- Lid geworden
- 11 okt 2002
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Alleen geschikt voor wie Duits kan lezen... geschreven door een kennis (Torsten Albers)!
Even knippen en plakken!
Viele Bodybuilder wissen nur eins: Fett ist zu meiden wie der Teufel. Doch tierische wie auch pflanzliche Fette haben eine positive Wirkung auf den Organismus!
Bodybuilder sind an einer Maximierung der Muskelmasse interessiert, logisch. Was allerdings den meisten Vertretern dieser Spezies nicht klar ist: Viele von Ihnen müssten mehr Fett essen (bei natürlich gleichbleibender Kalorienzahl), um den Muskelaufbau zu forcieren (insbesondere Athleten, die ohne pharmakologische Unterstützung trainieren).
So zeigen die Ergebnissen mehrerer Studien,
dass eine Kost mit moderatem Fettanteil (also für typische Bodybuildingverhältnisse hohem Fettanteil) den Testosteronspiegel erhöht (1,2,3). Aus weiteren Studiendaten geht z.B. hervor, dass der Wechsel von einer Kost mit 40 % der Gesamtkalorien in Form von Fett zu einer Kost mit 20-25 % Fettanteil mit einem höheren Anteil an mehrfach ungesättigten Fetten einen Abfall des Gesamt- und des freien (bioaktiven) Testosterons bewirkt. Die Männer dieser Studie, die zu der fettärmeren Variante übergingen, senkten dabei ihren Testosteronspiegel auf deutlich niedrigere Werte, die im Bereich der von strengen Vegetariern (Veganern) lagen. Auch diese Personengruppe, die bekannt ist für ihren niedrigen Fettkonsum, weist typischerweise einen niedrigeren Testosteronspiegel auf als Fleischesser, die meist auch mehr Fett konsumieren (4).
Allerdings bleibt die Frage, ist es die Art von Fett, die Menge an Fett in der Nahrung oder aber beides, was sich auf den Testosteronspiegel auswirkt? Die Daten neuerer Untersuchungen legen nahe, dass die gesättigten und einfach ungesättigten Fette am ehesten zu einem Anstieg des männlichen Geschlechtshormons führen (6). Auch das Fleisch selbst könnte eine Rolle spielen. So konnten Raben et al. (5) zeigen, dass bei Ausdauersportlern ein deutlicher Gesamttestosteronabfall eintritt, wenn von einer fleischreichen auf eine fleischarme Kost gewechselt wird, wenn hier auch der Anteil des freien männlichen Geschlechtshormons gleich blieb. Fleisch, das meist überwiegend gesättigte Fette enthält, scheint also eine wichtige Rolle im Bodybuilding zu spielen. Dies stützen auch die Daten von Campbell et al. (9), die zumindest bei älteren Männern einen größeren Fettabbau und geringeren Muskelmasseverlust bei Fleischessern gegenüber Vegetariern zeigen konnten (wobei hier evtl. auch der Creatingehalt des Fleisches eine Rolle gespielt haben mag)
Die derzeitige Datenlage erlaubt also folgende Schlüsse:
· Die Kostzusammensetzung hat eindeutig Einfluss auf die Höhe des Testosteronspiegels beim Mann.
· Eine Fettzufuhr von 30-40 % der Gesamtkalorien scheint optimal zu sein.
· Gesättigte und einfach ungesättigte Fette erhöhen den Androgenspiegel am meisten.
Heißt das jetzt, jeder Athlet soll von nun an tonnenweise Butter, Eier, Schweinefleisch und Käse verzehren, um den Testosteronspiegel so hoch wie möglich zu treiben? Natürlich nicht, damit würde gleichzeitig das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen und Krebs erhöht. Aber: Es besteht nicht der geringste Grund auf Fett so weit wie möglich zu verzichten, der Slogan „Fett macht fett“ ist zählt mit zu den blödsinnigsten Sprüchen, mit denen Trainierende in die Irre geführt werden (weitere Ammenmärchen: „Eine Kalorie ist eine Kalorie, egal woher“ und „Der Körper kann nur 30 g Protein auf einmal verwerten“).
Um den Testosteronwert zu optimieren, empfiehlt es sich, vermehrt auf einfach ungesättigte Fette zurückzugreifen, denn auch diese wirken positiv aus Sicht des Bodybuilders und senken erwiesenermaßen das „schlechte“ LDL-Cholesterin, erniedrigen also das Herzinfarktrisiko. Wer 30 % seiner Gesamtkalorien in Form von Fett zuführt und dabei das Hauptaugenmerk auf Olivenöl, Rapsöl, Mandeln und Haselnüsse lenkt, der führt verstärkt einfach ungesättigte Fette zu und trifft damit sogar noch die neuesten Richtlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), die empfiehlt, die Hälfte des Gesamtfettes in Form solcher Fettsäuren zuzuführen. Gleichzeitig sollten natürlich die Kohlenhydrate reduziert werden, damit die Gesamtkalorienzahl gleich bleibt, denn sonst macht das Mehr an Fett tatsächlich fett.
Wer nun unter artifiziell erhöhten Androgenspiegeln „leidet“ und meint, für ihn träfe das nicht zu, der möge über folgendes nachdenken:
Wenn Eiweiß zusammen mit reichlich Kohlenhydraten verzehrt wird, dann kommt es zu einer erhöhten Aminosäureoxidation (sprich: Verbrennung), resultierend in einem Stickstoffverlust (sprich: geringerer Muskelaufbau). Es wird weniger Gewebe aufgebaut, stattdessen mehr Eiweiß unökonomisch verbrannt (7). Je höher der Kohlenhydratanteil in der Nahrung, desto höher die Aminosäureoxidation und damit die Stickstoffverluste. Vermutlich einer der Gründe: Werden reichlich Kohlenhydrate zugeführt, so verbrennt der Körper auch ständig diese (er befindet sich sozusagen im „Kohlenhydratverbrennungsmodus“ über 24 Stunden). Kommt es zu einem Stopp der Kohlenhydratzufuhr (z.B. nachts), dann verbrennt der Organismus weiter Kohlenhydrate, muss diese allerdings bei fehlendem Nachschub selbst herstellen: Aus Aminosäuren aus der Muskulatur.
Umgekehrt kommt es zu einer geringeren Aminosäureverbrennung, wenn mehr Fett anstatt Kohlenhydraten zugeführt wird, da diese Fette vermehrt zur Energiegewinnung herangezogen werden und eine Aminosäureoxidation hinauszögern. So zeigen Daten am Menschen und bei Tieren (7,8 ), dass bei einem höheren Fettanteil in einer Mahlzeit, die Verwertung des Proteins im Körper verbessert wird und die Stickstoffspeicherung (sprich: Gewebe-/Muskelaufbau) höher ist. Der größere Fettanteil hat außerdem eine gewisse antikatabole Wirkung: Bei einem fehlenden Nachschub an Nahrung, greift der Körper vermehrt auch auf Körperfett zurück, um seinen Energiebedarf zu decken, anstatt gleich Aminosäuren aus der Muskulatur in Kohlenhydrate umzuwandeln. Somit ist auch dieser Sicht ein moderater Fettanteil von ca. 30 % der Gesamtkalorien beim Bodybuilder wünschenswert. Wichtig ist dabei jedoch, wie bereits erwähnt, dass die Gesamtkalorienzahl gleich bleibt. Es sollten gleichzeitig die Kohlenhydrate zugunsten der Fette reduziert werden (z.B. 30 % Fett, 40 % Kohlenhydrate, 30 % Eiweiß). Dann klappt’s auch mit dem Muskelaufbau....
Torsten Albers
PS: deze Torsten ried me al een paar keer dus het Paleo dieet aan, het komt dus niet van een beginner in het vak! Dit is een topper, die zelfs Lyle McDonald van adviezen voorziet over carbo-loading!
Alleen geschikt voor wie Duits kan lezen... geschreven door een kennis (Torsten Albers)!
Even knippen en plakken!
Viele Bodybuilder wissen nur eins: Fett ist zu meiden wie der Teufel. Doch tierische wie auch pflanzliche Fette haben eine positive Wirkung auf den Organismus!
Bodybuilder sind an einer Maximierung der Muskelmasse interessiert, logisch. Was allerdings den meisten Vertretern dieser Spezies nicht klar ist: Viele von Ihnen müssten mehr Fett essen (bei natürlich gleichbleibender Kalorienzahl), um den Muskelaufbau zu forcieren (insbesondere Athleten, die ohne pharmakologische Unterstützung trainieren).
So zeigen die Ergebnissen mehrerer Studien,
dass eine Kost mit moderatem Fettanteil (also für typische Bodybuildingverhältnisse hohem Fettanteil) den Testosteronspiegel erhöht (1,2,3). Aus weiteren Studiendaten geht z.B. hervor, dass der Wechsel von einer Kost mit 40 % der Gesamtkalorien in Form von Fett zu einer Kost mit 20-25 % Fettanteil mit einem höheren Anteil an mehrfach ungesättigten Fetten einen Abfall des Gesamt- und des freien (bioaktiven) Testosterons bewirkt. Die Männer dieser Studie, die zu der fettärmeren Variante übergingen, senkten dabei ihren Testosteronspiegel auf deutlich niedrigere Werte, die im Bereich der von strengen Vegetariern (Veganern) lagen. Auch diese Personengruppe, die bekannt ist für ihren niedrigen Fettkonsum, weist typischerweise einen niedrigeren Testosteronspiegel auf als Fleischesser, die meist auch mehr Fett konsumieren (4).
Allerdings bleibt die Frage, ist es die Art von Fett, die Menge an Fett in der Nahrung oder aber beides, was sich auf den Testosteronspiegel auswirkt? Die Daten neuerer Untersuchungen legen nahe, dass die gesättigten und einfach ungesättigten Fette am ehesten zu einem Anstieg des männlichen Geschlechtshormons führen (6). Auch das Fleisch selbst könnte eine Rolle spielen. So konnten Raben et al. (5) zeigen, dass bei Ausdauersportlern ein deutlicher Gesamttestosteronabfall eintritt, wenn von einer fleischreichen auf eine fleischarme Kost gewechselt wird, wenn hier auch der Anteil des freien männlichen Geschlechtshormons gleich blieb. Fleisch, das meist überwiegend gesättigte Fette enthält, scheint also eine wichtige Rolle im Bodybuilding zu spielen. Dies stützen auch die Daten von Campbell et al. (9), die zumindest bei älteren Männern einen größeren Fettabbau und geringeren Muskelmasseverlust bei Fleischessern gegenüber Vegetariern zeigen konnten (wobei hier evtl. auch der Creatingehalt des Fleisches eine Rolle gespielt haben mag)
Die derzeitige Datenlage erlaubt also folgende Schlüsse:
· Die Kostzusammensetzung hat eindeutig Einfluss auf die Höhe des Testosteronspiegels beim Mann.
· Eine Fettzufuhr von 30-40 % der Gesamtkalorien scheint optimal zu sein.
· Gesättigte und einfach ungesättigte Fette erhöhen den Androgenspiegel am meisten.
Heißt das jetzt, jeder Athlet soll von nun an tonnenweise Butter, Eier, Schweinefleisch und Käse verzehren, um den Testosteronspiegel so hoch wie möglich zu treiben? Natürlich nicht, damit würde gleichzeitig das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen und Krebs erhöht. Aber: Es besteht nicht der geringste Grund auf Fett so weit wie möglich zu verzichten, der Slogan „Fett macht fett“ ist zählt mit zu den blödsinnigsten Sprüchen, mit denen Trainierende in die Irre geführt werden (weitere Ammenmärchen: „Eine Kalorie ist eine Kalorie, egal woher“ und „Der Körper kann nur 30 g Protein auf einmal verwerten“).
Um den Testosteronwert zu optimieren, empfiehlt es sich, vermehrt auf einfach ungesättigte Fette zurückzugreifen, denn auch diese wirken positiv aus Sicht des Bodybuilders und senken erwiesenermaßen das „schlechte“ LDL-Cholesterin, erniedrigen also das Herzinfarktrisiko. Wer 30 % seiner Gesamtkalorien in Form von Fett zuführt und dabei das Hauptaugenmerk auf Olivenöl, Rapsöl, Mandeln und Haselnüsse lenkt, der führt verstärkt einfach ungesättigte Fette zu und trifft damit sogar noch die neuesten Richtlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), die empfiehlt, die Hälfte des Gesamtfettes in Form solcher Fettsäuren zuzuführen. Gleichzeitig sollten natürlich die Kohlenhydrate reduziert werden, damit die Gesamtkalorienzahl gleich bleibt, denn sonst macht das Mehr an Fett tatsächlich fett.
Wer nun unter artifiziell erhöhten Androgenspiegeln „leidet“ und meint, für ihn träfe das nicht zu, der möge über folgendes nachdenken:
Wenn Eiweiß zusammen mit reichlich Kohlenhydraten verzehrt wird, dann kommt es zu einer erhöhten Aminosäureoxidation (sprich: Verbrennung), resultierend in einem Stickstoffverlust (sprich: geringerer Muskelaufbau). Es wird weniger Gewebe aufgebaut, stattdessen mehr Eiweiß unökonomisch verbrannt (7). Je höher der Kohlenhydratanteil in der Nahrung, desto höher die Aminosäureoxidation und damit die Stickstoffverluste. Vermutlich einer der Gründe: Werden reichlich Kohlenhydrate zugeführt, so verbrennt der Körper auch ständig diese (er befindet sich sozusagen im „Kohlenhydratverbrennungsmodus“ über 24 Stunden). Kommt es zu einem Stopp der Kohlenhydratzufuhr (z.B. nachts), dann verbrennt der Organismus weiter Kohlenhydrate, muss diese allerdings bei fehlendem Nachschub selbst herstellen: Aus Aminosäuren aus der Muskulatur.
Umgekehrt kommt es zu einer geringeren Aminosäureverbrennung, wenn mehr Fett anstatt Kohlenhydraten zugeführt wird, da diese Fette vermehrt zur Energiegewinnung herangezogen werden und eine Aminosäureoxidation hinauszögern. So zeigen Daten am Menschen und bei Tieren (7,8 ), dass bei einem höheren Fettanteil in einer Mahlzeit, die Verwertung des Proteins im Körper verbessert wird und die Stickstoffspeicherung (sprich: Gewebe-/Muskelaufbau) höher ist. Der größere Fettanteil hat außerdem eine gewisse antikatabole Wirkung: Bei einem fehlenden Nachschub an Nahrung, greift der Körper vermehrt auch auf Körperfett zurück, um seinen Energiebedarf zu decken, anstatt gleich Aminosäuren aus der Muskulatur in Kohlenhydrate umzuwandeln. Somit ist auch dieser Sicht ein moderater Fettanteil von ca. 30 % der Gesamtkalorien beim Bodybuilder wünschenswert. Wichtig ist dabei jedoch, wie bereits erwähnt, dass die Gesamtkalorienzahl gleich bleibt. Es sollten gleichzeitig die Kohlenhydrate zugunsten der Fette reduziert werden (z.B. 30 % Fett, 40 % Kohlenhydrate, 30 % Eiweiß). Dann klappt’s auch mit dem Muskelaufbau....
Torsten Albers
PS: deze Torsten ried me al een paar keer dus het Paleo dieet aan, het komt dus niet van een beginner in het vak! Dit is een topper, die zelfs Lyle McDonald van adviezen voorziet over carbo-loading!