- Lid geworden
- 13 jul 2003
- Berichten
- 10.887
- Waardering
- 6
Ik denk dat velen niet echt het principe van deze trainingsroutine snappen, dus hier een samenvatting:
Het Belangrijkst!!!:
Variatie! de max effort - en nevenoefeningen worden op geregelde tijdstippen geroteerd. Dit kan 1, 2 of 3 weken zijn. nooit meer dan 3 weken, dit is het belangrijkst. Men heeft ondervonden dat bij meer dan 3 weken boven 90% trainen dat een negatieve invloed op de resultaten heeft. Daarom worden de oefeningen geroteerd, om dit te omzeilen.
Het Hoofdschema:
maandag: max effort squat/deadlift
woensdag: max effort bench-press
vrijdag: dynamic effort squat/deadlift
zondag: dynamic effort bench-press
Uitleg:
max effort = ME = absolute kracht
dynamic effort = DE = explosiviteit
max effort squat/deadlift:
1 max effort oefening: opbouwen tot 1RM (bv: good mornings, box squat, ...)
hamstrings
de "core" (middenlichaam: abs, obliques, onderrug, ..)
max effort bench-press:
1 max effort oefening (bv: board-press, floor-press, ...)
triceps
lats
schouders
dynamic effort squat/deadlift:
box squat (8 sets van 2 reps met 60/70%)
hamstrings
de "core"
dynamic effort bench-press:
speed bench-press (8 sets van 3 reps met 50%)
triceps
lats
schouders
de nevenoefeningen op DE dagen worden ook zwaar getraind!!!
sets en reps voor de nevenoefeningen worden volledig aan de atleet zelf overgelaten.
Zo, dit is de basis, nu gaan we een stap verder: (al is dit niet nodig, al het bovenstaande vormt een goede basis)
Accommodating Resistance:
Op de DE trainingen worden op de hoofdoefeningen banden en/of kettingen gebruikt. Dit omdat de spanning aan het begin van de beweging over het algeen groter is dan aan het einde. Door het invoeren van Banden & Kettingen blijft de spanning gedurende de gehele beweging gelijk. Men kan dit zodanig manipuleren dat er zelfs bovenaan een veel grotere spanning ontstaat dan onderaan.
De officeel gebruikte banden in de Westside Barbell Club zijn die van Jumpstretch:
,
Banden:
[Abeelding niet meer beschikbaar]
[Abeelding niet meer beschikbaar]
Kettingen:
[Abeelding niet meer beschikbaar]
Kettingen & Banden:
[Abeelding niet meer beschikbaar]
General Physical Preparation:
Deze vorm van training word gedaan tijdens off-days. Het doel hiervan is de algemene conditie omhoog te krikken, zodat de atleet een hoger volume aankan. Vooral oefeningen waarbij enkel een positieve fase is worden gebruikt in deze trainingen. Het is niet de bedoeling de spieren te vermoeien, maar enkel om de hartslag te verhogen, daarom word meestal maar op 60% getraind.
sled dragging en wheelbarrow walks zijn de meest gebruikte oefeningen hiervoor.
Recovery Workouts:
Dit word gedaan binnen 24 uur na een training. Hierbij worden de getrainde spieren opnieuw aangepakt, maar met een extreem laag gewicht voor bv 1 set van 50 reps. Dit dient dus om bloed naar de spieren te pompen zonder deze af te breken, actief herstel dus. De oefeningen worden bij voorkeur gedaan door een mni band (zie "Accommodating Resistance) aan een deur vast te maken, en hiermee dus de oefeningen te doen.
Repetition Method
Anders dan wat de naam doet vermoeden, is dit het trainen in tijdseenheden ipv reps, is ook wel bekend als "lactic acid tolerance training". Louie Simmons raad aan om dit niet met klassieke lifts te doen, maar eerder speciale oefeningen met dumbbells, belt squats, reverse hypers, ... Dit word met gewichten rond de 30% van de 1RM gedaan. De oefeningen worden met een traag tempo uitgevoerd, zo'n 6-10 reps per minuut. Deze vorm van trainen is niet alleen goed voor kracht, maar ook voor uithouding. Ook stimuleert het in hoge mate de afgifte van GH, wat dus goed is voor kracht en massa.
Ziezo, hopelijk hebben jullie er wat aan (en snappen jullie het een beetje
)
Voor meer info: EliteFTS - Powerlifting and Strength Training Products and Knowledge for Lifters, Athletes, Coaches, and Trainers
Het Belangrijkst!!!:
Variatie! de max effort - en nevenoefeningen worden op geregelde tijdstippen geroteerd. Dit kan 1, 2 of 3 weken zijn. nooit meer dan 3 weken, dit is het belangrijkst. Men heeft ondervonden dat bij meer dan 3 weken boven 90% trainen dat een negatieve invloed op de resultaten heeft. Daarom worden de oefeningen geroteerd, om dit te omzeilen.
Het Hoofdschema:
maandag: max effort squat/deadlift
woensdag: max effort bench-press
vrijdag: dynamic effort squat/deadlift
zondag: dynamic effort bench-press
Uitleg:
max effort = ME = absolute kracht
dynamic effort = DE = explosiviteit
max effort squat/deadlift:
1 max effort oefening: opbouwen tot 1RM (bv: good mornings, box squat, ...)
hamstrings
de "core" (middenlichaam: abs, obliques, onderrug, ..)
max effort bench-press:
1 max effort oefening (bv: board-press, floor-press, ...)
triceps
lats
schouders
dynamic effort squat/deadlift:
box squat (8 sets van 2 reps met 60/70%)
hamstrings
de "core"
dynamic effort bench-press:
speed bench-press (8 sets van 3 reps met 50%)
triceps
lats
schouders
de nevenoefeningen op DE dagen worden ook zwaar getraind!!!
sets en reps voor de nevenoefeningen worden volledig aan de atleet zelf overgelaten.
Zo, dit is de basis, nu gaan we een stap verder: (al is dit niet nodig, al het bovenstaande vormt een goede basis)
Accommodating Resistance:
Op de DE trainingen worden op de hoofdoefeningen banden en/of kettingen gebruikt. Dit omdat de spanning aan het begin van de beweging over het algeen groter is dan aan het einde. Door het invoeren van Banden & Kettingen blijft de spanning gedurende de gehele beweging gelijk. Men kan dit zodanig manipuleren dat er zelfs bovenaan een veel grotere spanning ontstaat dan onderaan.
De officeel gebruikte banden in de Westside Barbell Club zijn die van Jumpstretch:
,
Banden:
[Abeelding niet meer beschikbaar]
[Abeelding niet meer beschikbaar]
Kettingen:
[Abeelding niet meer beschikbaar]
Kettingen & Banden:
[Abeelding niet meer beschikbaar]
General Physical Preparation:
Deze vorm van training word gedaan tijdens off-days. Het doel hiervan is de algemene conditie omhoog te krikken, zodat de atleet een hoger volume aankan. Vooral oefeningen waarbij enkel een positieve fase is worden gebruikt in deze trainingen. Het is niet de bedoeling de spieren te vermoeien, maar enkel om de hartslag te verhogen, daarom word meestal maar op 60% getraind.
sled dragging en wheelbarrow walks zijn de meest gebruikte oefeningen hiervoor.
Recovery Workouts:
Dit word gedaan binnen 24 uur na een training. Hierbij worden de getrainde spieren opnieuw aangepakt, maar met een extreem laag gewicht voor bv 1 set van 50 reps. Dit dient dus om bloed naar de spieren te pompen zonder deze af te breken, actief herstel dus. De oefeningen worden bij voorkeur gedaan door een mni band (zie "Accommodating Resistance) aan een deur vast te maken, en hiermee dus de oefeningen te doen.
Repetition Method
Anders dan wat de naam doet vermoeden, is dit het trainen in tijdseenheden ipv reps, is ook wel bekend als "lactic acid tolerance training". Louie Simmons raad aan om dit niet met klassieke lifts te doen, maar eerder speciale oefeningen met dumbbells, belt squats, reverse hypers, ... Dit word met gewichten rond de 30% van de 1RM gedaan. De oefeningen worden met een traag tempo uitgevoerd, zo'n 6-10 reps per minuut. Deze vorm van trainen is niet alleen goed voor kracht, maar ook voor uithouding. Ook stimuleert het in hoge mate de afgifte van GH, wat dus goed is voor kracht en massa.
Ziezo, hopelijk hebben jullie er wat aan (en snappen jullie het een beetje
)Voor meer info: EliteFTS - Powerlifting and Strength Training Products and Knowledge for Lifters, Athletes, Coaches, and Trainers
