XXL Nutrition

Calorie behoefte ?? (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

BigK

Dutch Bodybuilder
15 jaar lid
Lid geworden
19 nov 2002
Berichten
580
Waardering
0
Kan iemand nog is vertellen hoe je je caloriebehoefte berekend ?? (Liefst eentje dat rekening houdt met je vet%) ... want ik weet niet welke er nu deugt en welke niet, er zijn er zovelen !!

Bedankt
 
Ik heb hier eentje uit mn archief

Bereken je Energiebehoefte

1)bereken je vet%. Als je dat nog niet gedaan hebt is dit toch van esssentieel belang.

2)Vervolgens bereken je je bruto lichaamsgewicht door simpelweg op en weegschaal te gaan staan. Hier bij kan je je vetmassa (VM) berekenen. Ik ga ff uit van een gewicht van 75 kg. Dit was ,m eigen gewicht voordat ik begon met cutten. dus ik neem mijn waarden van toendertijd als voorbeeld en moet je je eigen getallen maar erin zetten

Bruto lichaamsgewicht (BL) 75 kg
Vet% (VP) 13,6% (mijn vet% voor ik begon met mn cutfase)
Vetmassa (VM) 75/100 * 13,6 =10.2 kg
Vetvrije massa (VVM) -= 75-10.2 =64.8

Energiebehoefte is dan via de formule 24 * VVM te berekene: 64.8 * 24=1555.2

Dit is echter de grondstofwisseling (GS). De energie die je nodig hebt om in rust een temp van 20 graden Celcius de metabole processen in je lichaam te onderhouden. Aangezien je ook nog eet en niet in een temp van 20 graden leeft verhoogt door het verteren van voedsel je GS met ong.10%.

De verhoging van je GS is afhankelijk van datgene wat je aan nutrienten binnen krijgt.

Kh verhjoogt de GS met 10%
Vetten met 5%
Eiwitten met 25%

Bij een gemiddelde nederlander is dat dus met een kh-rijk en vetrijk (verzadigd vet dan wel he:)) dieet ongeveer 5 a 10%. Dat betekent dan wel dat je GS omhoog gaat met stel 10% dus 1555.2 + 155.52 = 1710.72 cal (voor een gem nederlander dus een voorbeeld. niet voor mij)

Maar ik sport regelmatig en eet gezonder:
Veel onverzadigde vetten (lijnzaad, vette vis) en vold. eiwitten geven je GS al een verhogoing van ongeveer 15%.
Hoe minder kh en hoe meer eiwitten hoe hoger dit getal wordt. Dit is overigens om in thermen te blijven de Specifiek Dynamishce Werking (SDW) ook wel de Thermogene Effect of Food (TEF)

Dan heb je dus
GS 1555,2
SDW (15%) 233,28

EB = 1788.48

3)Vervolgens werk je nog, je sport..allemaalenergie. Als je niet sport en licht werk doet (kantroorbaan) kom je per dag op een ArbeidsToeslag (AT) van 30% van je GS.

Doe je zwaarder werk kan dat oplopen tot 50 a 70% (relative getallen he, t blijft een indicatie)
Als je traint kan dat wer verder oplopen (beweging is dus zeker gezond)
Krachtsporters +80%
Duursporters + 90%

Ik ging bij mij uit van krachttraining en ik lever geen zwaar werk dus plus minus 50% extra. AT = 50% van 1555.2 = 777.6 cal

Aangezie ik ook nog intensief sport en jij ook ga ik van uit en dat houdt in minimaal 4 dagen pweek traint (kracht of duursport is geen verschil) breng je je GS permanent op een hoeger niveau. Hierbij kun je nog eens 10% toevoegen. Dit heet de Sporttoeslag (ST)

Tussenstand van mn EB
GS 1555.2
SDW (15%) 233.28
AT (50%) 777.6
ST (10%) 155,52

EB= 2721.6 cal

Ik hoop dat je heir wijzer uit wordt. dit is een van de idd vele formules die gehanteerd worden maar t is puur een indicatie en oer persoon vereschillend vanwege de stofwisseling ed.

maar ga er ongeveer vanuit dat t een goede richtlijn is. tussen 2600 en 2800 zal t zeker wel zijn. en om af te vallen zou ik dan 20% (ruim 500 cal) minder in je cal zitten.

Er zullen dus nog wel een aantal formules volgen maar kijk maar of er veel verschil zal zijn in de uitkomsten

succes
 
Laatst bewerkt:
Back
Naar boven